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우울증 잘 먹고 잘 자고 잘 쉬어요!

정신질환을 예방하려면 일상에서 규칙적으로 생활하고 충분한 수면을 취해야 한다. 스트레스를 적절히 관리하고 잘 먹고 잘 쉬는 것도 필요하다. 당연하고 기본적인 것들이 가장 중요하다.

□ 충분히 잘 자기

  수면은 우리 몸의 ‘배터리’를 충전하는 시간이다. 우리나라는 경제협력개발기구(OECD) 국가 중에서 노동시간은 상위권이면서 수면시간은 8시간 이하로 일본과 함께 최하위를 선점하고 있다. 수면은 정신건강과 밀접해 둘은 상호 영향을 미친다. 정신건강이 악화되면 수면에 지장을 초래할 수 있고, 수면의 질이 떨어지면 정신건강에 악영향이 생긴다는 뜻이다.

불면증 환자 중 40%가 우울증을 겪고, 우울증 환자 약80%는 불면증 증상을 겪는다고 알려졌다. 따라서 잘 자야한다. 규칙적인 활동시간과 수면시간을 정해 하루의 생활패턴을 유지하자. 누워 있거나 활동량이 감소할수록 낮잠을 잘 확률이 높고, 수면주기가 깨질 수 있다. 사람은 16시간의 지속적 각성 상태의 활동 시간이 유지된 뒤에야 비로서 8시간의 꿀잠을 잘 수 있다. 또 수면질환이 발생했다면 방치하지 말고 조기에 진단하고 치료해 다른 정신질환으로 진행되는 악순환의 고리를 끊어야 한다.

□ 스트레스 관리하기

  심한 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 과다하게 분비되면서 면역력이 저하된다. 스트레스가 만병의 근원이라고 불리는 이유다. 스트레스는 건강에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 우울증이나 조울증의 원인으로 꼽히기도 한다. 명상이나 건강한 취미생활 등 나만의 탈출구를 찾아 스트레스를 줄이려는 노력이 필요하다. 참고로 정기적으로 명상을 하면 마음속 불안이나 우울 등을 잠재우게 되면서 스트레스 수치가 떨어지는 효과가 있다.

□ 함께 시간 보내기

  혼자 있는 시간을 줄이고 가까운 이들과 함께 시간을 보내는 것도 좋은 방법이다. 친구 또는 가족과 함께 등산하기, 여행하기 등 취미 생활이나 즐거운 활동을 하자. 굳이 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해주는 사람과 함께하는 시간 그 자체가 우울증 완화에 도움이 될 수 있다.

□ 규칙적으로 운동하기

  운동은 뇌의 혈액순환을 개선하고 염증을 줄이며 신체 면역반응을 높여 우울증 예방에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 운동이 우울증을 예방한다는 이 사실은 이미 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 캠브리지대학 연구팀은 총 19만1천명을 대상으로 한 15개 연구 결과를 분석했다. 그 결과, 권장되는 신체 활동량(1주일에 2시간30분 이상 빠르게 걷기)의 절반을 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 위험이 18% 낮았고 권장 신체 활동량을 모두 채운 사람은 우울증 위험이 25% 낮은 것으로 나타났다. 매일 30분 이상 가볍게 숨이 차지만 짧은 대화는 가능한 강도로 걷자. 적어도 주 3회 이상, 30~40분 동안 지속적으로 해야 한다. 여기에 주 2회 정도의 근력운동을 병행하면 더욱 도움이 된다.

□ 균형 잡힌 식사하기

  우울증을 극복하기 위해서는 충분한 칼로리로 구성된 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 해야 한다. 과식이나 붉은고기, 패스트푸드, 인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취는 늘리며 지중해식 식단을 유지해보자. 과일,채소,통곡물,올리브유,견과류,콩, 허브와 향신료 등은 끼니마다 섭취하는 것이 좋다. 생선과 해산물은 1주일에 2회 이상 섭취하고, 닭고기와 같은 흰살 고기와 달걀,치즈,요거트 등은 매주 적당량을 섭취하자.

□ 우울증 예방·관리 위한 7대 생활 수칙

 1. 친구와 가족과 함께 시간을 보내세요.

 2. 규칙적인 운동을 해보세요.

 3. 음주를 피하세요.

 4. 규칙적이고 균형 잡힌 식습관을 유지하세요.

 5. 건강한 수면습관을 유지하세요.

 6. 치료에 긍정적으로 참여하세요.

 7. 경고신호를 가볍게 여기지 마세요.