겨울철 건강관리에 좋은 사과, 유자

사과는 아침에 먹으면 금(金), 점심에 먹으면 은(銀), 저녁에 먹으면 독(毒)이란 말이 있다. 아침에 먹는 사과가 이로운 것은 오전에 사과를 먹으면 포도당이 공급돼 두뇌활동이 활발해지기 때문이다.

저녁에 사과를 먹으면 유기산의 일종인 사과산이 위의 산도(酸度)를 높여 속이 쓰릴 수 있고, 식이섬유가 장에 부담을 줄 수 있으며 사과의 탄수화물이 그대로 축적돼 체중이 불어날 수 있어 독이라고 표현한 듯하다.

▶고혈압 환자에게 좋은 사과

사과는 가을이 제철이다. 과거 가을에 콩 서리와 함께 사과 서리가 성행했던 이유다. 조생종은 보통 8월 말부터 출하되기 시작하며 대표 품종인 후지 사과는 10월 초부터 본격적으로 시장에 나온다.

후지 사과를 기준으로 사과에는 100g당 수분 83.6g과 탄수화물 15.8g이 함유되어 있다. 미인의 과일이라 불릴 만큼 영양소가 풍부한데, 사과에 들어 있는 칼륨은 혈압을 상승시키는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 대사작용을 돕는다.

고혈압 환자에게 사과를 추천하는 것은 이래서다. 고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북지방에서 유일하게 고혈압 발생률이 낮은 지역이 일본 내 최대 사과 산지인 아오모리라는 사실이 이를 뒷받침한다.

사과에 들어 있는 능금산(사과산), 구연산, 주석산 등 유기산은 피로를 풀어주는 효능이 있다. 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰준다. 플라보노이드 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아주며 암 예방 효과도 기대된다.

사과가 심장병 등 혈관질환이나 암 예방에 이로울 것으로 기대하는 것은 이 때문이다. 덧붙여 사과하면 비타민 C를 연상하는 사람이 많지만 일반의 예상보다는 적게 들어 있다. 사과 100g당 비타민 C 함량은 4~10mg으로 같은 무게의 오렌지(43mg), 레몬(70mg), 딸기(71mg)보다 훨씬 적다. 사과의 열량은 100g당 후지 57kcal, 아오리 44kcal, 홍옥 46kcal다.

▶감기예방에 탁월한 과일 유자

유자는 수은주가 떨어지면 걸리기 쉬운 감기, 뇌졸중 예방에 도움을 주는 ‘귀여운’ 과실이다. 감기 예방에 기여하는 것은 비타민 C가 100g당 105mg(사과의 25배)이나 들어 있어서다.

항(抗)산화 비타민인 비타민 C는 혈관에 쌓인 유해(활성)산소를 없애 동맥경화, 혈관 노화도 억제한다. 껍질에는 헤스페리딘이란 성분이 들어 있다. 혈압을 안정시키고 모세혈관을 강하게 해 뇌졸중, 고혈압 예방에 이롭다.

헤스페리딘은 비타민 P라고도 불린다. 비타민 C의 체내 흡수를 돕고, 비타민 C가 산화되는 것을 막아주는 역할도 한다. 혈압 조절을 돕는 칼륨도 풍부하다(100g당 262mg). 칼륨은 체내 과잉의 나트륨을 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다.

소금(나트륨 포함)의 과다 섭취로 인해 혈압이 올라가는 것도 막아준다. 다른 감귤류와 마찬가지로 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부하다는 것도 유자의 매력이다.

펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 최근에는 암을 예방하는 식품으로도 기대를 모은다. 전립선암에 걸린 쥐에 유자의 카로티노이드(항산화 성분으로 색소의 일종) 추출물을 주입하고 52주간 관찰한 결과 암세포의 성장이 억제됐다는 연구결과가 나왔다.

유자의 카로티노이드는 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있다. 또 껍질에는 유자의 쓴맛 성분인 리모네이드가 들어 있는데 이 또한 암 예방에 효과가 있는 것으로 알려진 물질이다. 항산화 비타민인 비타민 C도 껍질에 많다. 따라서 유자차를 만들 때 껍질까지 함께 넣는 것이 암 예방에 더 효과적이라고 볼 수 있다. 껍질은 신맛이 과육보다 훨씬 더 강하다.

▶껍질이 두껍고 울퉁불퉁한 것이 좋아

유자는 귤과 사촌 간이다. 귤은 생식(生食)하는 데 비해 유자는 대개 가공(유자차, 잼, 드레싱, 향신료, 과자, 조미료, 식초 등의 재료로 사용)해 먹는다. 신맛이 강해서다.

유자를 즐겨 먹는 나라는 한국과 일본 정도다. 우리나라가 세계에서 가장 많이 생산한다. 전남 고흥, 완도, 장흥, 진도, 경남 남해, 거제, 통영 등이 주산지다. 향이 짙고 껍질이 두껍기로도 국내산이 최고다. 유자는 껍질이 울퉁불퉁하고 두꺼우며 광택이 나고 담황색인 것이 당도가 높고 향과 맛도 좋다.

구입한 후엔 폴리에틸렌 봉지에 넣어 냉동 보관해야 건조를 막고 향기를 오래 보전할 수 있다. 컵에 유자즙 20%, 뜨거운 물 80%를 섞은 뒤 꿀 1찻숟갈을 타서 만든 유자차를 매일 1~2잔씩 마시면 냉증 치료와 피로회복에 효과적이다.

유자즙을 오래 보관하려면 종이 필터에 걸러 냉동실에 넣어둔다. 과즙을 짜고 난 유자는 그물망, 천 주머니 등에 넣어서 목욕할 때 욕조에 띄워둔다. 욕실에 향기가 퍼져 기분이 좋아지고 피로가 풀리며 겨울에 손발이 트는 것을 막을 수 있다.

한국건강관리협회 대구북부건강검진센터는 시도민의 올바른 식생활습관으로 인한 건강관리를 위하여 열린건강생활실천상담실을 오후 2시~4시까지 상시 개방하며, 지역주민 누구나 자유롭게 이용 하여 지역주민의 건강증진에 다양한 노력을 다하고 있다.

▲자료제공: 한국건강관리협회 경북(대구북부검진센터)지부 건강증진의원장 한용태